นักเทรนเนอร์หลายคนชอบพูดว่า การออกกำลังกายที่ดีนั้น ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง หลายคนอยากออกกำลังกาย แต่ติดปัญหามากมายหลายข้อ ทั้งไม่มีเวลา สถานที่ไม่อำนวย ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี เทรนเนอร์คนเก่งอย่าง Tracy Anderson เธอเป็นเทรนเนอร์ที่มีลูกค้าเป็นดาราฮอลลีวู้ดหลายคนเลยทีเดียว เธอได้แนะนำวิธีการออกกำลังกายก่อนนอน โดยทำแค่ 3 ท่าและใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น รับรองเลยว่าทำทุกคืน ขาเรียวเล็ก ผอมลงแน่นอน

▼ออกกำลังกาย 3 นาทีก่อนนอน ทำติดต่อกันเป็นเวลา 45 วัน

สถานที่ : บนเตียง

ระยะเวลาการออกกำลังกาย : 3 นาที

เวลาออกกำลังกาย : ก่อนนอนหรือหลังตื่นนอน

ความถี่การออกกำลังกาย : ทุกวัน

1. กระชับบริเวณต้นขาด้านหน้า เข่าและหน้าท้อง

        นอนราบลงบนเตียง ให้หลังและแขนแนบพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉากโดยให้ขาเหยียดตรงเป็น 90 องศากับลำตัวของคุณ

        ข้อระวัง : ไม่งอเข่า ยืดปลายนิ้วเท้าขึ้นสูง จากนั้นพับขาข้างขวาลงมาครึ่งหนึ่งและยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันทั้งขาซ้ายและขาขวาข้างละ 10 ครั้ง ถ้าทำถูกต้องคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเล็กน้อย

2. กระชับบริเวณต้นขาด้านหลัง เข่าและหน้าท้อง

        นอนราบบนเตียง ยกขาขึ้นตั้งฉาก ฝาเท้าขนานกับลำตัว หัวเข่าสองข้างติดกัน จากนั้นพับขาข้างหนึ่งลงมา แล้วยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง

        ข้อระวัง : ทิศทางของนิ้วเท้าควรชิดไปทางร่างกายเสมอ และพยายามให้ส้นเท้าโดนก้น ทำข้างละ 10 ครั้ง

        นอนราบบนเตียง ยกขาขึ้นโดยให้เข่างอเล็กน้อย จากนั้นสวิงตัวยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากพร้อมกับยกก้นขึ้นเหนือพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง จนมีความรู้สึกตึงและแสบร้อนเล็กน้อยที่ต้นขาด้านหลัง

3. กระชับต้นขา ก้นและหน้าท้อง

        นอนราบบนเตียง ยกขาขึ้นตั้งฉากแล้วไขว้ขาขวาทับขาซ้าย จากนั้นงอเข่าลงมาให้ขายังอยู่ในลักษณะเดิม แล้วยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้สลับกันขึ้นลงอย่างละ 10 ครั้ง

ฝึกเพิ่มเติม :

        การเดิน : ทุกคนรู้อยู่แล้วว่า เวลาเดินนานๆ จะมีความรู้สึกว่าขาบวมและปวด ดังนั้นการสวมรองเท้าที่สบายในเวลาเดินจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ ระยะเวลาในการเดินที่ดีที่สุดคือ 30-60 นาที ความถี่คือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณต้องการเร่งการไหลเวียนของเลือด แนะนำให้เดิน 10 นาทีทุกๆ สองชั่วโมงจะได้ผลดี

        ออกกำลังกายที่ข้อเท้า : หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ข้อเท้า คุณสามารถงอเท้าและยืดนิ้วเท้าห่างจากร่างกายให้ได้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง ท่านี้สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดอาการบวมน้ำที่ขา

        หากคุณชอบการออกกำลังกาย คุณสามารถว่ายน้ำและฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในน้ำได้ความต้านทานต่อแรงดันน้ำจะสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถช่วยกระชับแขนขาให้เรียวเล็กได้

        ถ้าทำแล้วรู้สึกว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์ ก็ลองเสียเวลาสัก 3 นาทีทุกวัน คุณจะได้ขาที่เรียวเล็ก ผอมลงตามที่ต้องการอย่างแน่นอน

แปลและเรียบเรียงโดย LIEKR